Metoda MAF vs Karvonen — która lepsza do wyznaczenia Zone 2

Maffetone mówi: biegaj poniżej 140 ud/min (jeśli masz 40 lat). Karvonen liczy coś innego i wychodzi mu 134–147 ud/min. Która wartość jest właściwa?

Obie mogą być — i żadna z nich nie jest absolutna. Żeby wybrać właściwą metodę, trzeba zrozumieć, co każda z nich mierzy.

Skąd pochodzi metoda MAF

Phil Maffetone to trener i osteopata, który od lat 80. pracował z zawodnikami triatlonu i biegaczami długodystansowymi, m.in. z Markiem Allenem — sześciokrotnym mistrzem Ironmana. Jego obserwacje doprowadziły do prostego wzoru: tętno tlenowe = 180 − wiek, z korektami zależnymi od kondycji zdrowotnej i historii treningowej.

Filozofia Maffetone'a jest restrykcyjna: każdy trening powyżej tego tętna to wchodzenie w zakres beztlenowy i spowalnianie adaptacji tlenowych. Przez pierwsze 3–6 miesięcy zaleca wyłączny trening poniżej tętna MAF — bez interwałów, bez biegów tempowych.

Metoda MAF nie opiera się na randomizowanych badaniach klinicznych z grupą kontrolną. To protokół empiryczny, wyprowadzony z obserwacji długoterminowych. Badania San-Millána nad utlenianiem tłuszczu i mleczanem przy niskiej intensywności (San-Millán & Brooks, 2018) pośrednio potwierdzają, że zakres niskointensywny jest kluczowy dla adaptacji tlenowych — choć nie walidują wzoru 180-wiek jako takiego.

Skąd pochodzi metoda Karvonena

Martti Karvonen był fińskim fizjologiem, który w 1957 roku opublikował badanie na 6 studentach medycyny, wykazując, że intensywność wysiłku lepiej opisuje rezerwa tętna (HRR) niż samo tętno. Wzór trafił do literatury sportowej i pozostał tam na dekady.

Karvonen uwzględnia tętno spoczynkowe — co czyni go czulszym na poziom wytrenowania. Osoba ze spoczynkowym tętnem 45 ud/min (wytrenowana) i osoba z tętnem 75 ud/min (mniej aktywna) w tym samym wieku i z tym samym HRmax otrzymają różne zakresy stref — i słusznie, bo ich serca pracują inaczej.

Metoda Karvonena ma solidniejsze oparcie w literaturze: rezerwa tętna koreluje dobrze z rezerwą VO2max, co udowodnili Swain i Leutholtz (1997) w badaniu na różnych populacjach.

Porównanie wartości dla tej samej osoby

Mężczyzna, 42 lata, tętno spoczynkowe 55 ud/min, HRmax zmierzony terenowo: 183 ud/min.

Metoda MAF:

• Tętno MAF = 180 − 42 = 138 ud/min (górna granica zone tlenowej)
• Zakres treningowy: poniżej 138 ud/min

Metoda Karvonena (zone 2 = 60–70% HRR):

• HRR = 183 − 55 = 128
• Dolna: 55 + 0,60 × 128 = 132 ud/min
• Górna: 55 + 0,70 × 128 = 145 ud/min

Wyniki: MAF mówi „poniżej 138", Karvonen mówi „132–145". Tętno MAF mieści się tu w środku zakresu Karvonena — metody są zbieżne. Ale to nie zawsze tak wychodzi.

Kiedy metody się rozjeżdżają

Przypadek 1: osoba 40-letnia, tętno spoczynkowe 75 ud/min, HRmax 178.

• MAF: poniżej 140
• Karvonen zone 2: 115 + 0,60 × 103 = 137 do 115 + 0,70 × 103 = 147
• Tutaj MAF (140) i Karvonen (137–147) są bliskie.

Przypadek 2: wytrenowany biegacz, 40 lat, tętno spoczynkowe 44 ud/min, HRmax 188.

• MAF: poniżej 140
• Karvonen zone 2: 44 + 0,60 × 144 = 130 do 44 + 0,70 × 144 = 145
• Tutaj MAF mówi „nie przekraczaj 140", Karvonen pozwala do 145. Różnica 5 uderzeń — przy wysiłku to często odczuwalne przyspieszenie.

Dla bardzo wytrenowanych biegaczy MAF bywa bardziej restrykcyjne niż Karvonen. To celowe — Maffetone projektował metodę z myślą o osobach, które są chroniczne zmęczone nadmiarem treningu i potrzebują radykalnego zwolnienia.

Co mówi nauka

Żadna z metod nie daje wartości identycznej z pomiarem mleczanu. Badania pokazują, że indywidualna strefa tlenowa (lactate threshold 1, LT1) jest najdokładniej wyznaczana przez pomiar bezpośredni — test krokowy z pobieraniem krwi.

Karvonen jest bliższy fizjologii niż wzory wiekowe, bo uwzględnia kondycję sercowo-naczyniową. MAF jest bardziej konserwatywne — co dla osób przetrenowanych jest zaletą, a dla wytrenowanych może być ograniczeniem.

W praktyce: obie metody dostarczają lepszych danych niż wzór 220-wiek dla regularnie trenujących biegaczy. Wybór między nimi to często kwestia filozofii treningu, a nie precyzji naukowej.

Jak wybrać

Wybierz Karvonen jeśli:

• Trenujesz regularnie od co najmniej 3 miesięcy
• Zależy Ci na zakresie (dolna i górna granica zone 2)
• Masz zmierzone tętno spoczynkowe

Wybierz MAF jeśli:

• Czujesz się chronicznie zmęczony i chcesz radykalnie zresetować intensywność
• Wolisz jedną granicę zamiast zakresu
• Interesujesz się podejściem Maffetone'a do biegania jako zdrowia metabolicznego

Używaj obu jako punktu startowego — i weryfikuj testem rozmowy oraz danymi z historii treningów. Po kilku miesiącach dane z zegarka powiedzą Ci więcej niż jakikolwiek wzór.

Oblicz obie wartości w kalkulatorze stref tętna →

---

FAQ

Którą metodą powinien zacząć biegacz amator?

Na start: Karvonen — jest dokładniejszy niż wzór wiekowy i łatwy do obliczenia. MAF warto wypróbować po kilku miesiącach treningu, gdy chcesz zbudować solidną bazę tlenową i jesteś gotowy przez 8–12 tygodni biegać wyłącznie poniżej wyznaczonego tętna.

Czy mogę używać obu metod jednocześnie?

Tak — i warto. Oblicz tętno MAF i przedział Karvonena. Jeśli tętno MAF mieści się w górnej połowie zakresu Karvonena, obie metody wskazują podobne intensywności. Jeśli mocno się różnią, użyj testu rozmowy jako arbitra.

---

Źródła:

• San-Millán I., Brooks G.A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med 48:467–479. PubMed
• Swain D.P., Leutholtz B.C. (1997). Heart rate reserve is equivalent to %VO2 reserve, not to %VO2max. Med Sci Sports Exerc 29(3):410–414. PubMed
• Karvonen M.J., Kentala E., Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307–315.